-Anclas de tensión-, es un concepto de los especialistas en artes y ciencias del actor: Federico Herrero y Nicolás Francisco Herrero.

A continuación los directores describen la técnica más adecuada para eliminar cualquier tipo de dolor o tensión muscular y no volver a sufrirla de nuevo.

La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden al sistema nervioso autónomo.

Por el contrario, cuando nos encontramos en estado de relajación es cuando el sistema parasimpático se encuentra activo y baja la frecuencia cardíaca, la respiración se hace más lenta, la tensión muscular disminuye y hasta se puede tener la sensación de pesadez muscular.

En nuestro cuerpo solo puede estar activo uno de los dos sistemas a la vez, es decir, que si estas relajado no puedes estar tenso a la vez.

Importancia de la respiración para conseguir estados de relajación

La necesidad de un descanso adecuado, especialmente después de una actividad física o mental, es imprescindible para recuperar la energía consumida.

Por el contrario, un descanso escaso o inadecuado puede traer como consecuencia alteraciones en el estado de ánimo, agotamiento físico, confusión mental.

La respiración es un instrumento fundamental e imprescindible para que nuestro organismo consiga un estado de relajación adecuado, tanto desde el punto de vista físico (muscular), como desde el punto de vista mental (emocional).

Existe un vínculo bidireccional entre las emociones y el estado de los músculos. Un músculo relajado envía información sobre su estado a la mente (cerebro), a la vez que ésta se beneficia de este estado y puede influir a su vez para que el músculo se relaje.

Es imposible relajarse mentalmente si no lo hacen también los músculos, así como también es imposible relajarse muscularmente si no logramos una relajación mental.

¿Qué aspectos hay que tener en cuenta para conseguir una buena relajación?

Antes de comenzar una sesión de relajación hay que tener en cuenta varios aspectos:

El lugar ha de ser tranquilo. Hay que prever que no suene el teléfono, no nos abran la puerta de la habitación de forma repentina.

Lo ideal es hacer los ejercicios sobre una superficie dura, como un aislante sobre el suelo, por ejemplo, pero puede hacerse también sobre la cama.

La postura más adecuada es tumbado sobre la espalda, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas ligeramente separadas con los pies caídos hacia los lados. El cuerpo ha de quedar lo más horizontal posible, nuca y cuello bien extendidos y rectos.

La boca cerrada, pero es muy importante que no se presionen los dientes, que la mandíbula esté relajada.

Los ojos, conviene mantenerlos cerrados.

La temperatura de la habitación debe ser adecuada.

Resultaría muy difícil relajarse en sitios con mucho aire acondicionado o, por el contrario, donde haga un excesivo calor.

La luz ha de ser suave, creando un ambiente de tranquilidad.

Conviene establecer un horario fijo con el fin de que tanto el cuerpo como la mente se habitúen a esa situación y se facilite así la relajación.

La ropa debe ser cómoda, holgada, sin presiones en cintura, pecho.

El tiempo que ha de practicar se la relajación puede ser de aproximadamente 15 minutos al principio, pudiéndose aumentar posteriormente con la práctica.

Si por alguna circunstancia tiene lugar una interrupción durante la sesión, hay que procurar no levantarse y salir corriendo de una forma brusca, pues esto tendría un efecto pésimo sobre el proceso de relajación.

Conviene antes, realizar tres respiraciones profundas, después abrir los ojos, estirar todos los músculos (como desperezarse) y, finalmente, levantarse. Así es como hay que finalizar siempre cada sesión.

¿En qué consiste la respiración y cual es la función que ejerce sobre nuestro organismo?

La respiración es un proceso mecánico que se produce por la contracción rítmica de los músculos respiratorios, originando aumentos y disminuciones de la cavidad torácica.

Consiste en primer lugar, en la entrada de aire a través de los conductos respiratorios desde la atmósfera hacia el pulmón (inspiración), que es donde se produce la verdadera función del aparato respiratorio, es decir el intercambio de gases entre la sangre y el aire.

Posteriormente, la sangre cargada de oxígeno llega a los diferentes órganos, produciéndose a continuación el transporte de dióxido de carbono por la sangre, desde los tejidos hasta el pulmón, desde donde el aire es expulsado fuera de los pulmones (espiración) hacia el exterior. A este proceso que se produce una vez tras otra se le denomina ventilación pulmonar.

La ventilación pulmonar va a depender entre otras cosas de la concentración de gases en el aire, de la cantidad de hemoglobina (sustancia o que se encarga de fijar el oxígeno al hematíe o glóbulo rojo - células rojas de la sangre), de la frecuencia cardíaca.

En reposo, por ejemplo, la respiración normal tiene un ritmo en el que la inspiración y la espiración son similares en duración, de tal forma que la función respiratoria se reduce al mínimo, ya que son mínimas las necesidades de oxígeno en ese momento, mientras que durante, por ejemplo, un esfuerzo físico, las necesidades de oxígeno de los músculos aumentan, y también la necesidad de eliminar el dióxido de carbono o anhídrido carbónico, formado en mayor cantidad por el esfuerzo.

En estas situaciones de ejercicio, se produce un aumento de la frecuencia respiratoria, de la misma manera que se produce también ante determinadas situaciones de alta activación o inquietud.

Por lo tanto, la misión principal de la respiración, es asegurar a los tejidos el aporte suficiente de oxígeno y la eliminación del dióxido de carbono, y ello es posible gracias por un lado, a la acción del aparato respiratorio, que proporciona el oxígeno necesario a las células del organismo y la eliminación del dióxido de carbono producido por los tejidos, y por otro lado, del aparato cardiovascular, que sirve de medio de transporte para estas sustancias con la ayuda de los glóbulos rojos de la sangre.

No hay que olvidar que el sistema respiratorio y cardiovascular, son sistemas intrínsecamente relacionados.

La respiración puede considerarse una de las funciones más importantes del organismo, ya que es esencial para la vida.

¿Qué pasos hay que seguir para auto aplicarnos una técnica de relajación?

La respiración ha de ser en todo momento abdominal o diafragmática (aquella en la que movemos el abdomen principalmente), con el fin de que pase a los pulmones la mayor cantidad de oxígeno posible.

Para saber que está realizando una respiración abdominal correcta puede seguir las siguientes indicaciones:

Coloque una mano en el abdomen y note cómo con cada inspiración (introducción de aire a los pulmones), éste se eleva y desciende con cada espiración (expulsión de aire hacia el exterior).

Presione suavemente el abdomen para hacer que el aire pase hacia el pecho y los pulmones.

Retenga el aire 2 o 3 segundos.

Expulse el aire por la boca, suave y lentamente. Compruebe que lo primero que se contrae es el abdomen. Después notará cómo el aire va saliendo desde los pulmones hacia la boca, a la vez que todos los músculos del tórax se van relajando y se emite un ligero y suave soplido mientras se expulsa el aire.

Los pasos que habría que seguir para aplicarse una técnica de relajación serían los siguientes:

Todas las sesiones han de empezarse con tres respiraciones lentas y abdominales, tal y como se ha explicado. Hay que procurar que la respiración sea algo más lenta de lo habitual, así como que la espiración sea más lenta que la inspiración. La espiración conviene que tenga una duración aproximada del doble a la inspiración.Relajación de cara, cuello y hombros con el orden siguiente (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

Frente: Arrugar, ejerciendo tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de las cejas.

Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensión en los párpados y en el exterior de los ojos.

Nariz: Arrugar, ejerciendo tensión en el puente y los orificios.

Boca: Sonreír ampliamente. Notará la tensión en los labios superior e inferior y en ambas mejillas.

Lengua: Presionar la lengua contra el paladar.

Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes.

Labios: Arrugar como para dar un beso.

Cuello y nuca: Hacer movimientos del cuello SI-NO y derecha-izquierda.

Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello.

Relajación de brazos y manos con la siguiente progresión: Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos.

Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie.

Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):

Espalda: Levantar brazos hasta formar ángulo recto con antebrazo y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

Estómago: Tensar estómago hasta notar dicha tensión en ombligo y alrededores.

Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

Relajación rápida y completa: Consiste en tensar y relajar todos los músculos a la vez. Se puede hacer tumbado o de pie. Requiere una cierta experiencia, pero una vez adquirido se puede conseguir un correcto estado de relajación en tan sólo unos minutos.

El último paso después de cada sesión de relajación, es realizar tres o cuatro respiraciones profundas. Antes de dar por finalizada la sesión, conviene dedicar unos minutos para observar nuestra respiración, hasta conseguir que sea constante y regular.

Cuando estamos muy bien entrenados en esta técnica de relajación, lo que se consigue realizándola muchas veces, es posible practicar únicamente la parte de la relajación rápida y completa y las respiraciones profundas posteriores, consiguiendo así excelentes resultados.